--- name: coros-coach description: 查询 COROS 高驰跑步数据和训练状态，提供个性化训练指导，并在高驰 Training Hub 上创建结构化训练课程。仅在用户明确提到“高驰”“COROS”“coros”“Training Hub”，或已经提供高驰训练数据、希望基于高驰实际数据做训练评估、课表安排、课程创建、周训练复盘时使用。不要因为泛泛提到“训练计划”“间歇”“节奏跑”“LSD”“轻松跑”“今天能跑吗”就触发；这类普通跑步问题若没有 COROS/高驰上下文，不应使用本 skill。 --- # COROS 跑步教练 基于高驰 Training Hub 数据，为跑者提供个性化的跑步训练指导，并可直接在 Training Hub 上创建结构化训练课程推送到手表。 ## 首次 Setup（必读） ### 1. 使用 openclaw 浏览器 profile 登录 COROS 本 skill 依赖 OpenClaw 自带的 `openclaw` 浏览器 profile 中的登录态读取数据和创建课程。首次使用时： 1. 在 OpenClaw 浏览器中使用 `openclaw` profile 打开：`https://coros.com/traininghub` 2. 如果提示未登录，由用户手动完成 COROS 登录 3. 登录成功后，账号密码、cookie 和会话会保存在该浏览器 profile 中，后续通常无需重复登录 4. 后续读取数据和创建课程时，直接复用这个 profile 的登录态，不要求用户在聊天中粘贴账号密码、cookie、access token 或 csrf token ### 2. 提供你的基本信息 告诉 AI 以下内容（一次性）： - **跑步能力值**：COROS 仪表板的综合能力分（如 85）和乳酸阈配速 - **比赛目标**（可选）：如半马目标 1:35、全马 3:30 等 - **偏好**：距离+配速为主，或心率为主 --- ## 数据获取 使用浏览器工具（profile: openclaw）访问高驰 Training Hub： | 页面 | URL | |---|---| | 仪表板（数据总览） | `https://trainingcn.coros.com/admin/views/dash-board` | | 日程（含课程库） | `https://trainingcn.coros.com/admin/views/schedule` | | 活动列表 | `https://trainingcn.coros.com/admin/views/activity-list` | ### 从仪表板读取的关键数据 **跑步能力** - 综合能力值 + 四项子分（有氧耐力/乳酸阈/速度耐力/冲刺） - 各项对应的个人配速区间 **训练负荷** - 短期负荷 / 长期负荷 / 负荷比 - 训练量评估（训练不足/正常/偏高/过高） **体力恢复** - 恢复百分比 + 状态描述 **心率与配速区间** - 最大心率 / 静息心率 / 乳酸阈心率 - 乳酸阈配速 - 六个心率区间 BPM 范围 - 六个配速区间范围 **最近运动记录** - 日期、距离、配速、训练负荷（TL） **成绩预测 & 个人纪录** ### 登录态使用边界 - 如果页面能正常打开且显示你的个人训练数据，默认视为登录态可用 - 如果页面跳回登录页或接口返回未授权，提示用户在同一个 `openclaw` profile 中重新登录 - 不要要求用户把账号密码、cookie、token 或浏览器控制台输出贴到聊天里 - 如果确实需要调试请求参数，优先在已登录页面上下文中读取，避免把敏感信息暴露到对话中 --- ## Jack Daniels 训练配速体系 基于 COROS 测得的乳酸阈配速（T pace）自动计算各区间配速： | 类型 | 名称 | 作用 | 配速区间 | |---|---|---|---| | **E** | Easy（轻松跑） | 基础有氧恢复 | T配速 × 1.30-1.40（慢） | | **M** | Marathon（马拉松配速） | 比赛专项 | T配速 × 1.05 | | **T** | Threshold（乳酸阈） | 提升乳酸清除 | **你的乳酸阈配速** | | **I** | Interval（间歇） | 提升 VO2max | T配速 × 0.90 | | **R** | Repetition（重复跑） | 速度和神经肌肉 | T配速 × 0.85 | > 配速换算示例（基于乳酸阈配速 4'10"/km = 250秒/km）： > - E跑：~5'27"-5'47"（×1.30-1.40） > - T跑：4'10"（乳酸阈配速） > - I跑：3'46"（×0.90） --- ## 训练状态判断 根据负荷比和恢复数据给出训练建议： | 负荷比（短期/长期） | 恢复状态 | 建议 | |---|---|---| | < 0.5 | 任意 | ⚠️ 训练不足，建议恢复跑 | | 0.5 - 0.8 | > 80% | ✅ 可上强度（间歇/节奏跑） | | 0.5 - 0.8 | < 60% | 🟡 中等强度（有氧跑） | | 0.8 - 1.2 | > 70% | 🟡 正常训练，避免高强度 | | 0.8 - 1.2 | < 50% | 🔴 休息或极轻活动 | | > 1.2 | 任意 | 🔴 过度训练风险，必须休息 | --- ## 执行反馈原则 - 距离、时长、配速是课程的外部目标；心率用于判断当天执行时身体反馈是否正常 - 创建完课程后，不要只告诉用户“跑多远、跑多快”，还要补一句“执行时心率参考” - 如果仪表板里已经有六个心率区间，优先直接引用用户自己的区间名称和 BPM 范围 - 如果没有完整心率区间，但有乳酸阈心率，则以乳酸阈心率为锚点给保守参考 - 对间歇快段，不要让用户实时追心率。快段以配速为主，心率用于判断困难程度是否失控，因为心率有滞后 - 对恢复跑、慢跑、LSD，心率反馈比瞬时配速更重要。如果配速达标但心率长期偏高，应允许用户主动降速 ### 按训练类型给出的心率参考 - 轻松跑 / 恢复跑 / LSD 主段 - 优先引用用户自己的低强度心率区间 - 如果只能基于乳酸阈心率估算，保守参考为 `乳酸阈心率 - 15 到 25 bpm` 左右 - 如果当天心率明显高于这个范围，即使配速达标，也应提示用户放慢 - 乳酸阈跑（T） - 优先引用用户自己的阈值或次阈值心率区间 - 如果只能基于乳酸阈心率估算，保守参考为 `乳酸阈心率 ± 5 bpm` - 如果心率明显压不住且持续上飘，应建议缩短主段或改轻一点 - 间歇跑（I）快跑段 - 快段仍以 I 配速为主，不要把心率写成唯一执行目标 - 可以补充“后半组心率通常会上到阈值以上”，用于解释主观难度 - 如果前几组就远超平时高强度区间，或恢复段心率迟迟降不下来，应建议减组、延长恢复或停止 - 间歇跑（I）慢跑段 - 恢复段应重点关注心率是否开始回落 - 如果恢复段结束前心率仍明显高于平时有氧/恢复区间，下一组不应机械开跑 --- ## 训练类型参考 **日常训练组合（每周 3-4 次）：** - **轻松跑/有氧跑**（每周 2-3 次）：5-10km，E 区间配速 - **乳酸阈跑**（每周 1 次）：6-8km，T 区间配速 - **长距离慢跑**（每周或隔周 1 次）：8-15km，E 区间偏慢侧，逐步增距 - **间歇跑**（状态好时）：800m × 4-6 组或 400m × 6-8 组，I 区间配速 > ⚠️ 业余跑者增距要循序渐进，每周增加不超过 10-15%。 --- ## 课程生成规则（v1，证据优先） 以下规则只做两件事： - 把本 skill 里已经验证过的 API 事实写死 - 在用户没说清楚时，提供保守默认，不冒充 COROS 官方唯一标准 ### 规则来源与边界 - **已验证，可写死** - 已登录页面上下文内发起 `fetch`，复用当前会话 - 精确控速时使用 `intensityType=3`、`intensityCustom=0`、`intensityDisplayUnit=1` - 距离型段落优先使用 `targetType=5`，单位为厘米 - `T1120`、`T3001`、`T1122` 已在成功的 E 跑示例里出现，可作为热身、主训练、放松的稳定模板 - **只作保守默认，不写成硬规则** - 轻松跑/有氧跑（E） - 乳酸阈跑（T） - 间歇跑（I） - 长距离慢跑（LSD） - **暂不自动扩展** - `M`、`R` 在配速体系里有定义，但当前 skill 没有对应的完整建课成功样例，先不自动生成固定 payload ### 用户输入优先 - 如果用户明确给了总距离、总时长、组数、每组距离、恢复方式，优先保留用户原始结构 - 如果用户只说“帮我安排一节 E 跑 / T 跑 / 间歇 / LSD”，但没给关键参数，先给课程草案，不要直接创建 - 如果用户只说“安排一下间歇”，但没有给组数和恢复结构，默认只提供建议，不直接写入课程库 ### 轻松跑 / 有氧跑（E） - **依据** - 配速依据来自 E 区间定义 - 示例 payload 已验证 `热身 + 主训练 + 放松` 三段结构可用 - **默认生成策略** - 如果用户给了总距离，优先生成距离型课程 - 对于常规 6km 以上 E 跑，默认使用 `T1120 + T3001 + T1122` - 保守默认可拆为：热身 1km + 主训练（总量减 2km）+ 放松 1km - 如果用户给的是较短轻松跑，或总量不足以合理拆成三段，可退化为单一主训练段 `T3001` - **强度规则** - 优先使用仪表板里已有的 E 配速区间 - 如果没有现成 E 区间，再按乳酸阈配速推导 `T配速 × 1.30-1.40` - 不要把 E 跑生成成接近 T 配速的训练 - 输出给用户时，补充低强度心率参考。优先用用户自己的心率区间；若只能估算，则保守写成 `乳酸阈心率 - 15 到 25 bpm` ### 乳酸阈跑（T） - **依据** - 配速依据来自乳酸阈配速定义 - 训练类型参考中已给出“每周 1 次，6-8km” - **默认生成策略** - 默认结构为：热身 + 阈值主段 + 放松 - 如果用户给了主段距离或主段时长，直接保留 - 如果用户只说“来一节 T 跑”而没有给距离或时长，先给 6-8km 的草案，再等待确认 - **强度规则** - 优先读取仪表板中的阈值配速或阈值区间 - 如果只有单点乳酸阈配速，则以该配速作为主段目标 - 不要把 T 跑主段放宽成 E 跑区间 - 输出给用户时，补充阈值心率参考。优先用用户自己的阈值区间；若只能估算，则保守写成 `乳酸阈心率 ± 5 bpm` ### 间歇跑（I） - **依据** - 配速依据来自 I 区间定义 - 训练类型参考中已给出 `800m × 4-6` 或 `400m × 6-8` - 已实测 `T1128` / `T1130` 虽然可以成功创建课程，但在中文端会显示成动作训练名称，不适合作为默认跑步间歇模板 - **默认生成策略** - 只有用户明确给出组数和单组距离或单组时长时，才直接创建 - 默认结构为：热身 + 主组 + 组间恢复 + 放松 - 如果用户只说“安排一节间歇”，先给草案，建议从 `800m × 4-6` 或 `400m × 6-8` 中选一个，再等待确认 - **模板规则** - 热身和放松继续优先使用已验证的 `T1120`、`T1122` - 主训练段默认使用已验证的 `T3001` - 组间恢复段默认也使用 `T3001`，通过不同的目标距离和更慢的恢复配速来区分 - 间歇主组和恢复段虽然都可用 `T3001`，但必须显式覆写段名：主组写 `快跑`，恢复段写 `慢跑` - 热身和放松段也应显式写 `热身`、`放松`，不要依赖模板自带名称 - 不要把间歇主组笼统命名为 `训练`，也不要把恢复段只写成 `恢复`。在客户端里这种名字可读性差，不如直接写 `快跑`、`慢跑` - 不要默认使用 `T1128`、`T1130`。它们会在客户端显示成类似“扶墙快速高抬腿”“后踢小腿跑”的动作训练名称，影响用户理解 - 只有当用户明确接受这类显示名称，或后续找到更合适的专用跑步模板时，才重新考虑使用专用模板 - **强度规则** - 主组使用 I 区间配速 - 恢复段使用恢复跑或 E 区间，不要把恢复段也设成 I 配速 - 输出给用户时，快跑段说明“以配速为主，心率看困难程度，不要实时追心率” - 输出给用户时，慢跑段说明“重点看心率是否回落；如果恢复段结束前心率仍明显偏高，应减组、延长恢复或停止” ### 长距离慢跑（LSD） - **依据** - 训练类型参考中已给出“8-15km，E 区间偏慢侧，逐步增距” - frontmatter 和示例课程名里都已出现 LSD 叫法 - **默认生成策略** - LSD 视为 E 跑的长距离变体，优先生成距离型课程 - 如果用户给了总距离，保留该距离；如果没给，先给 8-15km 草案，不直接创建 - 可沿用 `热身 + 主训练 + 放松`，也可在长距离场景下简化为更长的主有氧段 - **强度规则** - 主段使用 E 区间偏慢侧 - 不要在 LSD 默认结构里加入阈值段或间歇段 - 如果恢复较差、负荷偏高或预估 TL 过大，先提醒风险并要求确认 - 输出给用户时，补充长距离低强度心率参考。优先用用户自己的有氧心率区间；若只能估算，则保守写成 `乳酸阈心率 - 15 到 25 bpm` ### 何时必须先追问 - 用户没给总距离或总时长，却要求直接创建课程 - 用户要求间歇课，但没有给组数、单组距离/时长或恢复方式 - 用户给出的课表结构明显超过当前负荷状态，或预估 TL > 200 - 用户要求的训练类型超出当前已覆盖的 E / T / I / LSD 四类 --- ## 通过 API 创建训练课程 ### 执行顺序（必须遵守） 1. 先用 `openclaw` 浏览器 profile 打开仪表板或日程页，确认当前登录态有效 2. 读取最新的乳酸阈配速、配速区间、心率区间、短期/长期负荷、恢复状态、最近运动记录 3. 先判断用户意图： - 如果用户只是问“今天能跑吗”“这周状态怎么样”“帮我复盘”，只给分析和训练建议，不要创建课程 - 只有当用户明确要求“创建课程”“推送到课程库”“直接安排一节课”“帮我建一个间歇课”时，才进入创建流程 4. 创建前先给出拟创建课程的摘要，包括训练类型、总距离或总时长、各段内容、目标配速、执行时的心率参考、预估 TL 5. 如果用户只是泛泛说“安排一下”，但没有明确授权创建课程，先给建议和课程草案，等待确认后再创建 6. 创建时必须基于本次读取到的最新 COROS 数据构建参数，不要直接套用旧配速或旧负荷状态 7. 必须在已登录页面上下文内发起请求，复用当前 cookie 和会话；不要要求用户把 token/cookie 粘贴到聊天里 8. 创建成功后，立即用课程库或查询接口校验课程是否真的创建成功、配速是否正确 9. 最后再向用户返回课程创建结果，并提醒其拖到日历对应日期 10. 返回结果时，附一段执行提醒：哪几段以配速为主，哪几段更应看心率反馈，尤其是恢复跑、慢跑和 LSD ### 在页面上下文内创建课程 - 优先在已登录的 COROS 页面上下文中执行 `fetch` - 可以在页面内读取 `document.cookie`、`__INITIAL_STATE__` 或网络请求上下文来补齐请求头 - 这些敏感值只用于当前浏览器执行，不要输出到聊天，不要让用户手动抄给 AI - 所有请求都应带 `credentials: 'include'`，复用浏览器当前登录态 **推荐做法示例：** ```javascript async function createCorosProgram(payload) { const cookie = document.cookie; const accessToken = cookie.match(/CPL-coros-token=([^;]+)/)?.[1]; const csrfToken = cookie.match(/csrfToken=([^;]+)/)?.[1]; const state = JSON.parse(document.querySelector('#__INITIAL_STATE__')?.textContent || '{}'); const userId = state?.userId || state?.user?.id; if (!accessToken || !csrfToken || !userId) { throw new Error('当前页面登录态不完整，请先在 openclaw profile 中重新登录 COROS'); } const res = await fetch('https://teamcnapi.coros.com/training/program/add', { method: 'POST', credentials: 'include', headers: { 'Content-Type': 'application/json', 'x-csrf-token': csrfToken, 'accessToken': accessToken, 'YFHeader': JSON.stringify({ userId: String(userId) }) }, body: JSON.stringify(payload) }); return await res.json(); } ``` ### ⚠️ 关键参数：intensityCustom | intensityCustom | 行为 | 何时使用 | |---|---|---| | `2` | 服务器用模板默认值，**忽略**你传的强度参数 | 让系统自动处理时 | | `0` | 服务器用你传的自定义强度值 | **需要精确控制配速时必须用此值** | > ⚠️ 踩坑记录：当 `intensityCustom=2` + `originId` 时，服务器会忽略你传的 `intensityValue`，改用模板默认值（热身默认 269秒/km = 4'29"/km）。**精确控速必须设 `intensityCustom=0` + `intensityDisplayUnit=1`。** ### 配速参数速查（intensityValue） `intensityType=3` 时，`intensityValue` = **秒/公里**： | 配速 | intensityValue | |---|---| | 4'00" | 240 | | 4'10" | 250 | | 4'30" | 270 | | 5'00" | 300 | | 5'30" | 330 | | 5'47" | 347 | | 6'00" | 360 | ### 完整 API 调用示例（E跑 10km） 以下示例用于说明请求结构。实际执行时，优先把相同 payload 放入浏览器页面上下文中的 `fetch` 调用；除非用户明确要求调试，不要把它当成让用户手动填写 token/cookie 的命令行操作指南。 ```bash # 注意：userId、CSRF_TOKEN、ACCESS_TOKEN 仅用于说明请求字段含义 curl -s -X POST 'https://teamcnapi.coros.com/training/program/add' \ -H 'Content-Type: application/json' \ -H 'x-csrf-token: CSRF_TOKEN' \ -H 'accessToken: ACCESS_TOKEN' \ -H 'YFHeader: {"userId":"你的userId"}' \ -b 'CPL-coros-token=ACCESS_TOKEN; csrfToken=CSRF_TOKEN; CPL-coros-region=2; locale=zh-CN' \ -d '{ "sportType": 1, "name": "E跑-有氧基础LSD", "access": 1, "type": 0, "subType": 65535, "status": 1, "deleted": 0, "simple": false, "pbVersion": 2, "userId": "你的userId", "authorId": "你的userId", "sourceId": "425868142590476288", "distanceDisplayUnit": 1, "unit": 0, "version": 0, "poolLength": 2500, "poolLengthId": 1, "poolLengthUnit": 2, "isTargetTypeConsistent": 1, "targetType": 5, "targetValue": 10000000, "duration": 4200, "totalSets": 3, "sets": 3, "exerciseNum": 3, "overview": "E跑10km，热身1+主有氧8+放松1", "exercises": [ { "exerciseType": 1, "name": "T1120", "originId": "425895398452936705", "overview": "sid_run_warm_up_dist", "sportType": 1, "equipment": [1], "part": [0], "hrType": 3, "intensityType": 3, "intensityCustom": 0, "intensityDisplayUnit": 1, "intensityMultiplier": 0, "intensityPercent": 83000, "intensityPercentExtend": 87000, "intensityValue": 350, "intensityValueExtend": 360, "isIntensityPercent": false, "isDefaultAdd": 0, "isGroup": false, "targetType": 5, "targetValue": 100000, "restType": 3, "restValue": 0, "sets": 1, "sortNo": 16777216, "groupId": "0", "access": 0, "sourceId": "0", "subType": 0, "userId": 你的userId数字, "createTimestamp": '$(date +%s)', "defaultOrder": 1 }, { "exerciseType": 2, "name": "T3001", "originId": "426109589008859136", "overview": "sid_run_training", "sportType": 1, "equipment": [1], "part": [0], "hrType": 3, "intensityType": 3, "intensityCustom": 0, "intensityDisplayUnit": 1, "intensityMultiplier": 0, "intensityPercent": 83000, "intensityPercentExtend": 87000, "intensityValue": 330, "intensityValueExtend": 347, "isIntensityPercent": false, "isDefaultAdd": 0, "isGroup": false, "targetType": 5, "targetValue": 800000, "restType": 3, "restValue": 0, "sets": 1, "sortNo": 33554432, "groupId": "0", "access": 0, "sourceId": "0", "subType": 0, "userId": 你的userId数字, "createTimestamp": '$(date +%s)', "defaultOrder": 2 }, { "exerciseType": 3, "name": "T1122", "originId": "425895456971866112", "overview": "sid_run_cool_down_dist", "sportType": 1, "equipment": [1], "part": [0], "hrType": 3, "intensityType": 3, "intensityCustom": 0, "intensityDisplayUnit": 1, "intensityMultiplier": 0, "intensityPercent": 83000, "intensityPercentExtend": 87000, "intensityValue": 360, "intensityValueExtend": 380, "isIntensityPercent": false, "isDefaultAdd": 0, "isGroup": false, "targetType": 5, "targetValue": 100000, "restType": 3, "restValue": 0, "sets": 1, "sortNo": 50331648, "groupId": "0", "access": 0, "sourceId": "0", "subType": 0, "userId": 你的userId数字, "createTimestamp": '$(date +%s)', "defaultOrder": 3 } ] }' ``` 成功返回：`{"apiCode":"...","data":"课程ID","message":"OK","result":"0000"}` ### 常用模板 ID | 段类型 | name | originId | |---|---|---| | 热身 | T1120 | 425895398452936705 | | 主训练 / 快跑 / 慢跑（中性模板） | T3001 | 426109589008859136 | | 放松 | T1122 | 425895456971866112 | | 恢复（不建议默认使用） | T1130 | 425895546063392770 | | 间歇（不建议默认使用） | T1128 | 425895501028319233 | ### 目标类型 | targetType | 说明 | 单位 | |---|---|---| | 2 | 时间 | 秒 | | 5 | 距离 | **厘米**（100000=1km） | ### 认证过期处理 API 返回 `result: "1019"` 或 `result: "1030"` 时： 1. 在同一个 `openclaw` 浏览器 profile 中重新登录 Training Hub 2. 刷新页面，确认仪表板或日历可以正常访问 3. 再重试数据读取或课程创建 ### 创建后校验 - 如果接口返回 `result: "0000"`，仍然要继续校验，不要只看 HTTP 成功 - 优先检查返回里的课程 ID、课程名称、总距离/时长、各段配速范围是否与预期一致 - 如有查询接口可用，创建后立刻查询一次；否则刷新课程库页面确认新课程已出现 - 如果发现配速被模板默认值覆盖，优先检查 `intensityCustom=0` 和 `intensityDisplayUnit=1` - 如果课程已创建但参数不对，要明确告诉用户“课程创建成功，但强度参数异常”，不要假装成功 --- ## 课程安排到日历 课程创建后： 1. 在 COROS App → 训练课程 中找到该课程 2. 拖拽到日历中对应日期 3. 手表同步后自动出现 --- ## 输出格式 **日常状态查询：** ``` 🏃 今日训练建议：✅ 可以跑 📊 本周跑量：12km 💪 训练状态：正常（负荷比 68%） 💓 恢复情况：92% 良好 📌 建议：今天适合 E跑 8km @ 5'30"-5'47"/km ``` **课程创建确认：** ``` ✅ 课程已创建：E跑-有氧基础LSD 📋 内容：热身 1km + 主训练 8km + 放松 1km 📊 预估：10km / 57min / 77TL 📱 已同步到课程库，请拖到日历安排日期 ``` --- ## 注意事项 - 训练建议仅供参考，身体不适时优先休息 - 业余跑者训练量要循序渐进，安全第一 - 数据依赖浏览器登录态，未登录时提示用户重新登录 - 创建课程前先读取仪表板获取最新的心率/配速区间 - 预估负荷 > 200TL 的课表要提醒用户确认是否适合